有些人觉得只要平时吃的不咸，盐的摄入量就不会超标。但是，生活中有些“隐形盐”大户——吃起来并不咸而含盐量却很高，会使得我们在不知不觉中盐摄入超标。
1.盐摄入超标会有哪些危害？
盐吃多了有很多危害，最常见的就是导致高血压并增加心血管疾病的风险，盐吃多了还会加重肾脏负担，增加骨质疏松风险和胃肠道癌症的风险。
2.如何识别“隐形盐”？
很多人觉得只要平时做菜少放些盐，吃得不咸，盐的摄入就没有超标。但事实并非如此，在日常饮食中，除了盐以外，还有很多食物都含有“钠”，盐就是氯化钠，凡是含有“钠”的成分其实都会和盐一样起到不良的作用。这些含钠的成分，被称为“隐形盐”，主要隐藏在调味品、加工食品和一些常见的食物中。
下面10 类食物是 “隐形盐”的大户，一定要警惕：
调味品：味精、鸡精、酱油、老抽、生抽、鱼露、蚝油、蒸鱼豉油等，2克味精、3克鸡精、5克酱油和8克蚝油的含钠量与1克盐相当。
各种酱：黄酱、豆瓣酱、甜面酱、辣酱、韭菜花、方便面的酱包。吃起来不太咸的番茄酱、沙拉酱、蛋黄酱、千岛酱其实也是含盐大户。加工肉蛋制品：咸肉、腊肉、香肠、火腿、午餐肉、火腿肠、肉松、咸鸭蛋、松花蛋。100克火腿肠中含盐量约2.5克，每天摄入250克火腿肠，就能达到一天的食盐推荐摄入量。
加工主食制品：挂面、面包、方便面的面饼。挂面的弹性筋道，全靠制作时加入的盐，每100克挂面含盐高达3克。吃挂面的时候即使一勺盐都不放，也会摄入盐分。甜甜的面包也是隐藏的高盐食物之一！其实为了面包的口感在发酵过程中是要加入一定量的盐。市面上切片面包的含钠量多在200mg/100g以上，单是三、四片面包，就几乎占了每日盐摄入标准的四分之一左右。加工豆制品：香干、卤干、素鸡等，加工过程中都需要添加盐或酱油等调味品。
各类甜食：冰淇淋、蛋糕、饼干、月饼、奶酪（尤其是天然奶酪），这些食物虽然吃起来的味道是甜的，似乎与咸味不沾边，其实在这些食品的生产过程中，一方面需要加入含钠的辅料，如发酵粉（碳酸氢钠），另一方面为使口感更好需要加盐进行调味。奶酪制作过程中的发酵、抑菌以及形成独特的口感，也需要加入大量的盐。
果脯蜜饯：如话梅、西梅、杏脯等，这些甜味零食吃起来酸酸甜甜的，人们误以为它们不含盐。实际上，为了增加果脯蜜饯的甜味口感，制作时会加入盐分，而且比例相当高，如果一天吃上10颗话梅，相当于就已经摄入了一天所需的盐量。九制话梅、九制陈皮等“重度加工”的果干更是含盐量惊人。
各种零食：如鱿鱼丝、牛肉干、海苔、薯片、薯条、膨化食品、咸味坚果等，加工过程中都添加了大量的盐。
油炸食品：由于加工过程不仅需要加入盐来调味，还需要加入小苏打、泡打粉等。而小苏打、泡打粉的主要成分是碳酸氢钠，总体来说，钠含量不低。
运动饮料、奶茶、速溶咖啡等饮料和罐头制品：出于补充流失电解质的目的，运动饮料中会有一定量的钠；速溶咖啡通常会使用添加剂来调味，因此也会含有一定量的钠。一些罐头制品为了能长期保存，也会添加盐。
3.食盐，如何吃才健康？
《中国居民膳食指南(2022)》建议成人每人每天摄入不超过5克盐，差不多是一个啤酒瓶盖的样子。
此外，我们在购买包装食品时，要养成查看食品标签的习惯。特别注意钠的含量，因为钠是食盐的主要成分，可以按照400mg钠=1g盐的计算方式了解食品总的含盐量，以豆瓣酱为例，每100g中就含有钠8000mg，那100g豆瓣酱里就有20g盐，是妥妥的高盐食物啊！
要尽量减少上述含有“隐形盐”食物的摄入，包装食品优先选低钠产品(≤120mg/100g)，如牛奶及奶制品，低盐的奶酪、酸奶、原味坚果、新鲜各类蔬果等。
（文章来源复旦大学附属中山医院微信公众号）
健康管理服务科
2024.10