眼睛是心灵的窗口，每个人都想拥有一双清澈明亮的眼睛。但是眼睛也很容易疲劳，用眼过度会导致视力下降、眼睛干涩、酸痛等不良后果。那么，除了注意养成良好的用眼习惯，我们还可以怎样从饮食上来保护好眼睛呢？为了从膳食营养上指导广大家长们更好地科学设计孩子日常的菜谱，同时也更好地丰富幼儿园的“爱眼护眼”食谱。
八大护眼营养素
1.维生素A（β-胡萝卜素）
维生素A是构成人体视网膜感光物质的重要营养素，它参与视杆细胞内视紫红质的合成与再生，以维持正常的视觉。如果缺乏维生素A就很容易出现夜盲症，所以适量补充富含维生素A的食物，对保护眼睛极为重要。
富含维生素A的食物：动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、蛋黄、牛奶、西蓝花、胡萝卜、菠菜等。
2.维生素B2
维生素B2能维持人体视网膜和眼角膜的正常生理代谢，如果缺乏维生素B2，初期眼睛就会出现发红、发痒、流泪及视线模糊等不适症状。维生素B2还对预防老花眼和白内障有一定的辅助作用。
富含维生素B2的食物
猪肝、猪肾、猪心、牛奶、鸡蛋、绿色蔬菜、豆类等。
3.维生素C
膳食中维生素C的摄入多少，可在一定程度上影响到眼部晶体的透明度。缺乏维生素C，是老年白内障的致病原因之一。维生素C作为水溶性抗氧化剂，与脂溶性抗氧化剂协同作用，可清除自由基，防止脂质过氧化，对保护眼睛有益。
富含维生素C的食物：新鲜蔬菜和水果，如柿子椒、番茄、菜花、各种深色叶菜类、柑橘、柠檬、山楂、猕猴桃、枣等
4. 花青素
花青素是一种具有较强抗氧化作用的植物黄酮类物质，能够保护人体免受自由基等有害物质的损伤，可抑制炎症和一些过敏反应的发生，对增强夜间视力，减缓眼睛黄斑退化也有一定的作用。
富含花青素的食物：黑枸杞、紫薯、葡萄、蓝莓、紫甘蓝、草莓、樱桃等。
5.叶黄素
叶黄素是组成视网膜黄斑部的一种重要黄斑色素，具有抗氧化、消除机体内自由基的作用，并且能够在一定程度上帮助眼部过滤蓝光，降低白内障、黄斑部病变等病症的发生风险。
富含叶黄素的食物：玉米、菠菜、南瓜、胡萝卜、芥菜、生菜、西蓝花、芒果、橙子等
6.钙
眼球的形成与钙有关，尤其是青少年，他们的眼球还处在尚未定型的阶段，如钙缺乏，眼球巩膜的弹性就会降低，晶体伸长，就有可能发展为轴性近视。人体对钙的吸收也离不开维生素D，所以补充钙的同时，还要适当补充一些富含维生素D的食物。
富含钙的食物：奶和奶制品、小虾皮、豆类、芝麻酱、海带、绿色蔬菜等。
7.锌
锌在机体内参与视黄醛的合成和构型转化和肝中维生素A的动员，它能够帮助维持血浆维生素A浓度的恒定，故对维持正常的视觉也发挥一定的作用，缺乏锌可能导致眼部黄斑部退化。
富含锌的食物：贝壳类海产品、红色肉类及其内脏均为锌的良好来源。蛋类、豆类、谷类胚芽、燕麦、花生等也富含锌。
8.Ω-3脂肪酸
Ω-3脂肪酸能够维持眼部感光细胞活化、视神经活络，并能为视网膜提供养分，促进视网膜细胞生长、修复，对保护眼睛，维持其正常生理功能有益。
富含Ω-3脂肪酸的食物：鱼肝油、凤尾鱼、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼，一些油类及坚果等也含有较多的Ω-3脂肪酸。
门诊部
2021.6