郑阿姨50岁了，最近觉得很烦恼，情绪变化特别大，烦躁不安，忍不住就想发火，总觉得自己身上很热，心神不宁，想吹冷风、喝凉水，坐久了腰酸，站多了脚痛，真是坐立不安。最难受的是，她经常晚上躺在床上，一阵阵烦躁，还出汗、失眠。此外，郑阿姨一年前就开始月经周期紊乱，量时多时少，最近三个月都不来了……
带着烦恼和不安，郑阿姨来到医院妇科就诊，医生确诊她得了更年期综合征。
认识更年期综合征
更年期综合征又称为围绝经期综合征、绝经综合征，中医称之为绝经前后诸证，是由于卵巢功能下降，雌激素分泌减少或波动，H-P-O生殖内分泌轴功能异常造成的，这是女性一生中必须经历的一个阶段。
更年期综合征有哪些症状？
女性更年期一般出现在45—55岁，持续的时间跨度短则1至2年，长则10年以上。处于更年期的妇女，会出现相关症状。
1.月经紊乱；
2.血管舒缩症状：烘热、汗出等；
3.精神神经症状：烦躁、抑郁、焦虑、失眠、健忘等；
4.心血管症状：胸闷、心悸，头晕、头痛，血压升高等；
5.骨质疏松：腰酸、背痛、膝软等；
6.生殖泌尿道症状：阴道粘膜萎缩，干燥，性生活疼痛；尿频、张力性尿失禁等。
每个人因为体质不同，心烦意乱、出汗、发热的症状也有轻重区别，症状比较轻微的人，可以自我调节，症状比较严重甚至影响工作和生活的女性，需要进行治疗。
更年期女性如何自我调理？
更年期女性如果平时注重自我调理，那么更年期或许不会成为她们的负担，反而焕发出健康活力，越来越年轻美丽，具体要从以下几方面做起：
药食同源，饮食调理
一．滋补肝肾
中医认为更年期妇女很多有肝肾不足的情况，药食同源，因此从饮食调理的角度来说，可以多吃一些滋补肝肾的食物。比如说多吃鱼肉、瘦肉、鸡蛋、鸡鸭、海带、紫菜、芝麻、豆类、牛奶等。蔬菜水果不但富含膳食纤维和维生素，还含有丰富的电解质，对于女性保养身体非常好；百合、芹菜、菠菜、山药、南瓜等食物都能平补肝肾，特别是山药和薏米，对于调节胃肠道很有效果。水果中香蕉、葡萄、香梨、橘子、苹果、车厘子等都能调节肝脾肾，因此平常可以适当食用。谷类食物可以提供人体需要的碳水和能量，其中五谷杂粮饭，比如红豆黑豆薏米饭既能补肝肾又能养颜美容，还利于血糖平稳非常适合更年期女性食用。
二．防骨质疏松症
骨质疏松也是更年期女性比较头疼的问题，中医认为这是因为衰老所致肾精亏虚，因此需要可以食用填补肾精食物，比如说黑豆、黑芝麻、核桃仁、牛奶、豆腐之类的。也要增加钙的摄入，要多吃瘦肉；绿色蔬菜的钙含量也相对比较高，如油菜、菠菜、荠菜、卷心菜等；水果里富含钾和镁能够帮助机体维持酸碱平衡，还能帮助人体更好地吸收钙质，有效减少钙质流失，因此香蕉、橙子、苹果可以每天选一到两种食用。
三．饮食均衡营养
更年期女性激素水平下降，所以体重容易增加，因此一定要均衡饮食，合理搭配，荤素协调，谷物少精细多杂粮，水果要注意控制糖分，并且不能有挑食的情况，比如说只吃素菜不吃荤菜、只吃水果不吃主粮，这些都是不正确不可取的。
适当运动，增强体质
中医讲求“阴平阳秘”，适当运动可以调节机体的阴阳，使阴阳平衡。更年期很多女性表现为阴阳不和，如心烦、烘热、出汗、畏寒、怕风等阴阳失衡的症状。适度锻炼可以促进气血运行，调和阴阳，并增强体质、扶助正气。
一．运动项目、地点合理选择
中老年人运动时要维持合适的心率，（220 - 年龄）x 65%的心率已经很高了，一般不要超过这个最大心率。运动以快步走、慢跑、游泳为宜。还推荐太极拳、太极剑、八段锦、易筋经、五禽戏等运动，能舒筋通络、疏气活血，非常适合更年期的女性朋友。运动最好在室外，空气清新、环境安静的公园等地，有利于宁心静气。运用频率一周2至3次，每次半小时至一小时。
二．运动量适中
应注意运动要适量，有基础疾病比如糖尿病、心脏病、高血压的女性，要在医生的指导下做适合自己的运动，不可以一味追求大运动量。总之，更年期运动养生要以运动之后精神好，心情好为要点。
精神调摄，心态良好
一．培养自己的兴趣爱好
比如烹饪、花艺、编织、茶道等兴趣爱好，增加集体活动如旅游、登山、郊游、跳舞等，结交新朋友，使精神上有所寄托。
二．善于学习和思考
热爱学习和思考有利于调节激素以及五羟色胺等神经递质，保持大脑的健康和活力，调节精神状态，又可以增加见解、开阔心胸，可以改善更年期女性焦虑或抑郁的情况。
三．家人要体谅和关心
在调畅情志环节，家人起到重要作用。女性在更年期身体不佳或心情不快时，容易因为小事儿爆发，这时需要得到家人的谅解、体贴和劝解、帮助。
需要注意的是，更年期女性有一定的抑郁症和焦虑症的患病比例，如果情绪无法自控，或者悲观厌世，一定要正视，并及时去心理门诊就医。
更年期是女性特殊的生理阶段，更年期症状降低了更年期女性的生活质量，也给家庭带来很多烦恼，希望各位女性能保持良好的精神状态，顺利度过更年期，通过自我调摄，变得更加年轻和健康。
最后，要提醒更年期女性，如果焦虑、抑郁、烘热汗出、胸闷心悸、头晕头痛、失眠等症状表现严重，或者是长时间月经紊乱，请及时就医。
门诊部
2020.9